Wie man Kraft und Kraft beim Klettern trainiert

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Krafttraining mit Gewichten im Confluence Climbing Gym in Golden, BC. Foto: Anthony Walsh

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Schon zu lange, Kletterer gehen davon aus, dass bestimmte Übungen – im Gegensatz zur Art und Weise, wie sie diese Übungen ausführen – von Natur aus die Leistungsabgabe steigern. Leider führt dieser Fehler oft dazu, dass viele Kletterer ihre Zeit völlig verschwenden, wenn sie glauben, sie würden ihre Kraft trainieren. Das naheliegendste Hilfsmittel hier ist die Campus-Tafel, aber da es in diesem Artikel um ungewöhnliches Krafttraining geht, halte ich vorerst den Mund.

Aber warum sollte man die Stromversorgung spontan trainieren?

Einfach ausgedrückt ist ein Krafttraining außerhalb der Wand objektiver und reproduzierbarer als ein Krafttraining direkt an der Wand, bei dem es lediglich darum geht, eine bestimmte (in diesem Fall hohe) Leistungsabgabe zu erreichen. Obwohl Training an der Wand eine großartige Möglichkeit ist, Ihren Sport auszuüben, unterscheidet es sich vom Training Ihrer Physiologie, um in Ihrem Sport bessere Leistungen zu erbringen. Da jede Kletterbewegung einzigartig ist – jede Bewegung erfordert eine etwas andere Kombination aus Körperposition, Kraftabgabe, Bewegungsumfang usw. – sind Krafttrainingsbewegungen, die nicht zum Klettern gehören, für uns nützlich, weil sie einfacher zu reproduzieren sind und uns dabei helfen, mehr zu trainieren allgemeine Bewegungsmuster, die für ein breites Spektrum von Kletterbewegungen gelten. Sie sind außerdem stabiler, einfacher zu modifizieren und weitaus besser messbar.

Die einfachste Definition von Macht ist, sich schnell zu bewegen.

Nicht kletternde Trainingsbewegungen sollten so schnell wie möglich sein, auch schwere. Wenn ich jedoch so schnell wie möglich sage, beziehe ich mich nicht auf das Tempo der Übung, also darauf, wie lange es dauert, bis alle Wiederholungen erledigt sind; Stattdessen beziehe ich mich auf den konzentrischen (Muskelverkürzungs-)Teil der Übung. Beim Bankdrücken wird dadurch die Hantel vom Körper weggedrückt. Bei einer Kniebeuge handelt es sich um das Aufstehen. Beim Klimmzug geht es vom gestreckten Arm zum Ziehen des Kinns über die Stange. Jede dieser Bewegungsrichtungen stellt den konzentrischen Teil der Übung dar, und wenn Sie Kraft trainieren, ist dies der Teil, bei dem Sie die Absicht haben sollten, sich schnell zu bewegen. Indem Sie die nicht-konzentrischen Teile der Übung verlangsamen, sind Sie in der Lage, eine gute Form beizubehalten und die größte Absicht in den kraftvollen konzentrischen Teil der Bewegung zu bringen.

Jede Bewegung, auch die langsamere, hat eine Kraftabgabe. Schwere Lasten (85+ % Intensität) haben eine Leistung im Bereich von 0,17 bis 0,35 Metern/Sekunde; Leichtere Lasten (40–60 % Intensität) liegen typischerweise im Bereich von 0,65–1,0 Metern/Sekunde. Wenn ein Athlet jedoch die gesamte Trainingszeit mit einer Leistungsabgabe verbringt, die langsamer ist als sein tatsächlicher Leistungsverbrauch in seiner Sportart, ist es unwahrscheinlich, dass sich seine Anpassungen reibungslos auf seine Bewegungen im Sport übertragen lassen.

Um die durch Krafttraining hervorgerufenen Anpassungen richtig zu verstehen, lesen Sie zunächst meinen vorherigen Artikel mit dem Titel „Wie Krafttraining von Kletterern missverstanden wird“. Sie fühlen sich nicht besonders spezifisch für unseren Sport und (b) dienen als gute Einführung in das Training mit Gewichten. In dem Artikel wurden verschiedene Anpassungen an Krafttrainingsprogrammen erörtert, darunter: Koordination mit der Übung; freiwillige Aktivierung (Muskelrekrutierung); Antagonisten-Koaktivierung; Entwicklung einer Hypertrophie (Muskelgröße); Querkraft (Verteilung der Last auf benachbarte Fasern); und Sehnensteifheit (erhöhte Kapazität). In diesem Artikel werde ich die gleichen Anpassungen behandeln, die sich auf das Krafttraining beziehen. Die gute Nachricht ist, dass wir nur einige wesentliche Unterschiede hervorheben müssen, vor allem, dass es bei der Trainingskraft darum geht, die Intensität zu verringern und die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen. Wir müssen diesen Intensitätsbereich von 40–60 % erreichen, damit die Anpassungen für das Klettern optimal sind.

Die Bewegungskoordination ist der Hauptgrund dafür, dass es ein Fehler ist, die Übung in der Kraftphase zu ändern. In meinem Kraftartikel geht es darum, wie Sie die Übung koordinieren müssen, bevor Sie daraus tatsächlich Kraft gewinnen können. Das gleiche Prinzip gilt für die Steigerung der Leistungsabgabe. Zu viele Kletterer verändern die koordinativen Anforderungen, wenn sie vom Krafttraining zum Krafttraining wechseln. Sie könnten beispielsweise von Klimmzügen mit Gewichten in einer Krafttrainingsphase zu Muskelaufbauübungen im Körpergewicht in ihrem Krafttraining übergehen. Aber auch wenn die Bewegungen gleich aussehen, sind sie es nicht. Auch wenn die Intensität für das Krafttraining während des ziehenden Teils des Muscle-Ups geeignet sein könnte (bei den meisten Kletterern beträgt das Körpergewicht etwa 60 % ihres Maximalgewichts), gibt es beim Muscle-Up keine Verzögerung an der Stange und nutzt den von ihr erzeugten Schwung Die Beine „kippen“ den Körper des Kletterers in die richtige Position und umgehen so den Kraftbedarf der Arme und des Rückens. Eine bessere Möglichkeit für den Übergang vom Krafttraining zum Krafttraining wären Klimmzüge im Körpergewicht mit hoher konzentrischer Geschwindigkeit. Alles, was wir tun müssen, ist, unser Kinn so schnell und gezielt wie möglich über die Stange zu bewegen. Indem wir die Koordinationsanforderungen der Übung ändern, verlieren wir die Anpassung, die wir erreichen wollten: Koordination bei Geschwindigkeit. Die gute Nachricht für die Rekrutierung ist jedoch, dass große Fasern von Natur aus schnell sind.

Die stärksten Kletterer sind selten die besten Kletterer. Die Athleten, die schnell Kraft aufbringen, schnell abbremsen und sich effizient durch den Raum bewegen, können die ihnen zur Verfügung stehende Kraft weitaus erfolgreicher einsetzen, was sich in Erfolg am Fels niederschlägt. Ein Teil der Herausforderung für viele Kletterer besteht darin, dass richtige hochintensive Krafttrainingsmethoden von Natur aus langsam sind, d. h. die Übungen, die wir verwenden, um stark zu werden, beinhalten Bewegungen mit geringer Geschwindigkeit. Das heißt, wenn wir zu viel Zeit mit Krafttraining verbringen, koordinieren wir die großen motorischen Einheiten nicht mit ihrer natürlichen Steiggeschwindigkeit, die schnell ist. Auf lange Sicht bremst Sie diese Überbetonung der Kraft im Wesentlichen aus, was für die Leistung wenig Sinn macht.

Wenn ich die Übungen zwischen meiner Kraft- und Kraftphase wechsle, koordiniere ich die großen motorischen Einheiten nicht unbedingt bei dieser Geschwindigkeit. Während meiner Kraftphase arbeite ich daran, die Koordination und freiwillige Aktivierung (Rekrutierung) der Klimmzugübung durch progressive Überlastung, also durch Gewichtszunahme, zu verbessern. Sobald ich diese Anpassung erreicht und ein Plateau erreicht habe, möchte ich, anstatt die Übungen zu wechseln, die gleiche Bewegung mit einer geringeren Intensität trainieren und mich darauf konzentrieren, die konzentrischen Wiederholungen so schnell wie möglich durchzuführen. Der Wechsel zu einer neuen Übung – wie zum Beispiel der Wechsel von Klimmzügen mit Gewichten zu Muskelübungen – bedeutet, eine neue Fähigkeit zu erlernen, was den Sinn verfehlt, da Sie den Koordinationsprozess von vorne beginnen müssen. Rekrutierung ist die am besten übertragbare Anpassung zwischen einer Trainingsübung und einer Sportart.

Die antagonistische Koaktivierung – also das, was auf der gegenüberliegenden Seite eines bestimmten Gelenks passiert, wenn es arbeitet – lässt sich am besten bei sportlichem Tempo trainieren. Das bedeutet, dass ich zur Optimierung der Kraftausbeute die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite trainieren muss, um sich mit der gleichen Geschwindigkeit zu entspannen, mit der sich die Agonisten zusammenziehen. Wenn ich mich jedoch auf das Krafttraining der Antagonisten einlasse, verringere ich wahrscheinlich die Bewegungseffizienz und damit auch meine Leistungsabgabe. Wenn Sie Ihre Trainingsmethode so ändern, dass der Schwerpunkt auf leichteren Gewichten und schnelleren Bewegungen liegt, können Sie berücksichtigen, was auf der gegenüberliegenden Seite des Gelenks passiert. Versuchen Sie nicht, sie gleichmäßig zu machen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie durch Ihr Krafttraining ein wenig Muskelmasse aufgebaut haben. Ihre Muskelgröße wird sich leicht verringern, sobald Sie in die Krafttrainingsphase übergehen. Dies liegt daran, dass in dieser Phase insgesamt weniger Zeit unter Spannung für die Übungen zur Verfügung steht. Das Gleiche gilt für die Querkraftübertragung. Da weniger Synergien zwischen den Fasern erforderlich sind, die beim Heben schwerer Lasten erforderlich sind, wird nicht so viel Kraft zur Seite verteilt, bevor der Muskel nach unten bewegt wird. Aus diesem Grund werden Krafttrainingsmethoden normalerweise nicht zur Anpassung an die Muskelhypertrophie verwendet und Sie müssen sich keine Sorgen darüber machen, dass Sie zu viel Muskelgewicht zunehmen.

Es wird seit langem angenommen (ich habe diese Idee sogar selbst vertreten), dass eine Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit auf natürliche Weise die Steifheit des Bindegewebes erhöht. Wir wissen jetzt, dass dies nicht der Fall ist. Das gezielte Bewegen schwerer Lasten erhöht die Steifheit des Bindegewebes, was einer der wichtigsten Gründe für Krafttraining überhaupt ist: Der Aufbau einer Steifheit des Bindegewebes der oberen und unteren Extremitäten ist für Sportler schützend.

Was machen wir also, wenn wir Kraft trainieren, wenn Krafttraining nicht die Steifheit des Bindegewebes erhöht?

Nun – und dies ist wahrscheinlich der kritischste Absatz dieses Artikels – wenn wir das Krafttraining über den erforderlichen Zeitraum richtig einsetzen, wird sich unser Bindegewebe an die Steifheit anpassen und unsere motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle werden koordiniert; Danach müssen wir jedoch die Bewegungskoordination bei Geschwindigkeit verbessern, wodurch automatisch die Kraft der arbeitenden Muskeln und Bewegungen erhöht wird, was es uns wiederum ermöglicht, unsere Kraft in unserem Sport einzusetzen. So einfach ist das.

Eine einfache Analogie funktioniert hier gut. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen mit einem 10 Fuß langen dynamischen Kletterseil einen Stein, der etwa 30 % Ihres Körpergewichts wiegt: Der Stein bewegt sich erst dann mit der Geschwindigkeit Ihrer Muskeln, wenn das Seil seine maximale Länge erreicht hat. Stellen Sie sich nun vor, Sie bewegen denselben Stein mit einem 10 Fuß langen statischen Seil: Der Stein bewegt sich grundsätzlich mit der gleichen Geschwindigkeit wie die Muskeln, mit denen Sie ihn ziehen, auch zu Beginn der Bewegung. Das statische Seil ist schneller, weil bei der Dehnung des Seils keine Energie verloren geht – das heißt, weil das Seil steifer ist. Das Gleiche gilt auch für die Muskulatur. Die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung eines Muskels bestimmt seine Leistungsabgabe/Bewegungsgeschwindigkeit.

In Teil II dieses Artikels sprechen wir darüber, worauf Sie sich beim Übergang vom Kraft- zum Krafttraining konzentrieren sollten, und führen Sie durch eine vierwöchige Wiederholungsprogression. Finden Sie es HIER.

Für weitere Informationen über Dr. Tyler folgen Sie ihm auf Instagram @c4hp oder besuchen Sie seine Website für Online- oder Präsenzkurse (Link). Zusätzlich zu dem oben aufgeführten Zertifizierungskurs arbeitet er aus der Ferne, diagnostiziert und verschreibt Rehabilitationsmaßnahmen (Link) für verletzte Kletterer.